Après avoir découvert ensemble l’anatomie & les rôles des abdominaux, il est temps de voir comment bien les renforcer ! Quels sont les secrets d’une sangle abdominale tonique, comment avoir un ventre plat, comment se muscler EFFICACEMENT et SANS RISQUES. Car oui, des abdos mal faits ont de sacrés conséquences délétaires … 😱

Principes de base

 Le renforcement abdominal se fait en suivant 4 principes fondamentaux :

Expiration

– Contraction du périnée

– Activation du muscle transverse

Auto-grandissement

Ces 4 paramètres vont TOUJOURS être présents dans les exercices !

Exercice de base :

En position assise confortable (tailleur, à genoux, sur une chaise …), le buste bien au dessus du bassin, repose les mains sur les genoux.

Inspire avec le nez, puis contracte le périnée (= retiens un gaz) et expire profondément, longuement. Pendant cette expiration, tu vas remonter le nombril et te grandir un maximum (imagine que tu repousse un plafond imaginaire avec le sommet du crâne). Relâche bien le périnée et l’abdomen à la prochaine inspiration & recommence 😉

Répète cet exercice plusieurs fois. On sent la synergie entre les 4 paramètres mis en place, la sangle abdominale est DEJA en train de travailler en profondeur !

Bénéfices & Application

Cela remet bien sûr en question les « abdos classiques » style crunch que l’on a tendance à voir dans les salles de sport (et qui m’écorchent les yeux 😭) ! Dans nos « abdos santé », on PREND LE TEMPS de ressentir, on fait notre effort sur une longue expiration, on est conscient de chaque partie du corps et on active tout le dos sur le grandissement. La colonne est étirée, on ne se fait pas mal au dos. Le périnée est tonique & protégé, la contraction se fait vers le haut & l’arrière donc aucune pression délétère n’est dirigée vers les zones de faiblesse. De plus, on est dans un exercice global, qui renforce certes toute la sangle abdominale mais aussi le périnée (intéressant à travailler à tout âge) et le dos. Le travail avec la respiration permet également d’atteindre un état d’apaisement & de recentrage.

On peut alors, une fois l’exercice de base maîtrisé, le varier jusqu’à l’infini ! Sur le dos, debout, avec des résistances manuelles (sur les genoux, sur une table, sur le mur …), avec des inclinaisons/rotations pour solliciter les obliques, en gainage statique ou dynamique … Seule l’imagination est la limite 🤩

Pourquoi ?

Car un non-respect de ces principes lors de vos pratiques abdominales a des effets néfastes sur la santé, en plus d’être inefficaces pour le renforcement ! On cherche en général à faire des abdos pour avoir un ventre plat, or les contractions en raccourcissement (exemple typique : le crunch) vont venir « pousser » les viscères vers le bas, créer des pressions vers le bas & à l’avant et au contraire vous faire un ventre bombé 😢 Alors qu’avec le périnée-expir + le grandissement + le remonté de nombril, on obtient un ventre tout plat et tonique 💪🏻

Conséquences des mauvaises pratiques abdominales :

Fuites urinaires 

Descente d’organes (prolapsus)

Ventre bombé

Diastasis (écartement des grands droits, en gros c’est un « trou » dans la paroi abdominale)

Lombalgies (douleurs lombaires)

Hernie inguinale (chez les hommes, souvent traitée par une opération chirurgicale)

Je ne sais pas toi mais perso ça ne me donne pas très envie …

 

Je t’invite à regarder mes vidéos pour avoir des idées d’exercices à visée de renforcement sur la sangle abdominale ☺️ & pourquoi pas à venir à mes cours si tu veux pratiquer régulièrement !

 

N’hésite pas à laisser des questions ou remarques en commentaires 😘

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